Obciążenie do ćwiczeń w domu

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi i hantli są powszechnie uznawane za najbardziej skuteczne w procesie budowania masy mięśniowej oraz modelowania sylwetki. Główną rolę odgrywa tutaj oczywiście obciążenie, które doprowadza do powstawania mikrouszkodzeń w obrębie włókien. Na rynku znajdziemy talerze zróżnicowane pod względem materiału, o czym w dalszej części artykułu. 

Zapomnijmy o zaawansowanych maszynach 

Wolne ciężary dają nieograniczone możliwości w zakresie układania planów treningowych. Oddziałują na wybrane grupy mięśni (np. klatkę piersiową, barki, bicepsy), co przekłada się bezpośrednio na wysoką wydajność ćwiczeń i szybsze osiąganie pożądanych rezultatów. Jednocześnie chronią stawy i kości, a także w znacznym stopniu niwelują ryzyko poważnej kontuzji, która groziłaby zahamowaniem postępów. Poza tym nie kosztują nadmiernie dużo – za pojedynczy talerz 2,5 kilogramowy zapłacimy od 15 zł do maksymalnie 40 zł, natomiast za talerz 5 kg między 35 zł a 80 zł (w zależności od producenta i materiału wykonania). Dla porównania zakup rozbudowanego atlasu pochłania co najmniej 1200 zł. Na koniec warto jeszcze wspomnieć, że obciążenie zakładane na gryf nie zajmuje zbyt wiele miejsca, co jest prawdziwym wybawieniem w przypadku niewielkich obiektów mieszkalnych.

Modele żeliwne wiodą prym, ale konkurencja depcze im po piętach 

Od dawna w kategorii wolnych ciężarów największą popularnością cieszy się obciążenie żeliwne, czyli stworzone ze stopu żelaza i węgla. Jego podstawową zaletą jest ponadprzeciętna odporność na uszkodzenia mechaniczne, gwarantująca w zasadzie dożywotnie użytkowanie. Kolejny niewątpliwy atut to mocno ograniczony rozmiar w stosunku do masy. Żeliwo ma bowiem bardzo zwartą strukturę. Standardowy talerz 5 kg posiada średnicę wynoszącą zaledwie 23-25 cm i grubość w granicach 20 milimetrów. Takie udogodnienie ułatwia realizowanie poszczególnych ćwiczeń. Alternatywnym wyborem jest obciążenie bitumiczne, zwane inaczej kompozytowym. W swoim wnętrzu skrywa mieszankę kruszywa, lepiszcza i substancji wypełniających. Odznacza się co prawda wyraźnie mniejszą trwałością i większym rozmiarem od żeliwnego odpowiednika, lecz z drugiej strony zaskakuje atrakcyjną ceną. Stanowi doskonałe rozwiązanie dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Ostatni rodzaj to obciążenie olimpijskie typu bumper, odlane z żeliwa lub stali i pokryte solidną warstwą gumy. Świetnie absorbuje siłę uderzenia, więc nadaje się do eksploatacji nawet w domowym salonie czy sypialni. Ma ustandaryzowaną średnicę 45 cm – i to niezależnie od wagi.

Różnorodność treningu, naprzemienne ciężkie i łatwiejsze dni oraz zwiększanie intensywności treningu z tygodnia na tydzień to rozsądne zasady treningowe, które umożliwiają trwały postęp. Jeśli założymy, że sesja musi być trudna, z czasem może wystąpić u nas zniechęcenie, wypalenie, zmęczenie czy pojawi się kontuzja. Monitorując obciążenie treningowe możemy w łatwy sposób sprawdzić, czy postępujemy zgodnie z założonym planem, czy też utknęliśmy w fazie plateau.

Obciążenie treningowe – sposób na uzyskanie długoterminowych wyników

Najważniejszym czynnikiem, który wpływa na efektywność treningów jest regularna zmiana obciążenia treningowego. Musimy jednak rozsądnie rozłożyć siły na zamiary. Jeśli jesteś głównie weekendowym wyczynowcem i w jeden weekend ćwiczysz dziesięć godzin, a w następnym dwie, twoje średnie obciążenie treningowe wynosi około sześciu godzin tygodniowo i bardziej drastyczne zmiany powinny być wprowadzane stopniowo. Najczęstym błędem jest przejście od zera do bohatera.  Progresja obciążenia rozłożona w czasie jest najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji. Trening oczywiście będzie bardziej efektywny gdy zwiększymy obciążenie treningowe, ale nie możemy tego robić zbyt drastycznie. Panuje powszechne przekonanie, że 10% wzrostu tygodniowo jest optymalną opcją, do której należy dążyć. Trzeba być jednak świadomym tego, że nie chodzi tylko o zwiększenie czasu trwania treningu, ale też jego intensywności. 

Miara obciążenia treningowego 

Najprostszym sposobem na zmierzenie obciążenia treningowego jest określenie stopnia trudności sesji treningowej od lekkiej do ciężkiej:

– łatwa sesja to taka, w której oddychamy trochę szybciej i trochę się pocimy, ale czujemy się dość komfortowo;

– sesja umiarkowana to taka, kiedy dyszymy i sporo się pocimy, a rozmowa z kimś zaczyna być trudna;

– za ciężką sesję możemy uznać taką, podczas której pocimy się obficie a rozmowa z kimś jest w zasadzie niemożliwa.

Należy jednak zdawać sobie sprawę, że postrzeganie wysiłku zmienia się, jeśli jesteśmy zmęczeni badź zestresowani (po pracy, imprezie etc.). Tym samym łatwa sesja jednego dnia może być właściwie umiarkowaną sesją dnia następnego.

Urządzenia do monitorowania obciążenia treningowego

Technologia jest fajna i przydatna, ale trzeba jej używać z pewną dozą zdrowego rozsądku. Ciągłe liczenie kalorii, mierzenie, liczenie kroków itd. jest bardzo pouczające, niemniej fiksowanie się na liczbach może spowodować spadek naszej motywacji. Najważniejsze jest znalezienie takiej aktywności fizycznej, którą będziemy lubili wykonywać, przy wsparciu nowinek technologicznych czy bez.

Podnoszenie ciężarów dla osoby stawiającej pierwsze kroki na siłowni może brzmieć nieprawdopodobnie. Pomysł podnoszenia sztangi czy hantli i  demonstrowania świetnej formy wydaje się być dosyć zaawansowanym poziomem sprawności fizycznej. Jak nauczyć się używać stojaka treningowego, skąd wiedzieć czy bezpiecznie podnosimy sztangę i waga jest odpowiednia, a może za lekka lub za ciężka? 

Początki

Trening z obciążeniem to nie tylko aktywność dla wyczynowych sportowców. Praktyka obejmuje szeroki wachlarz ćwiczeń, od podstawowych ruchów, które naśladują codzienną aktywność, po bardziej zaawansowane ruchy w podnoszeniu ciężarów. Początki w podnoszeniu ciężarów powinny być stopniowym i satysfakcjonującym procesem prowadzącym do uzyskania świetnej formy. Masa mięśniowa może zacząć spadać po trzydziestce, więc jeśli chcemy być w formie i zachować siłę, nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie treningu z obciążeniem.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym

1. Masa ciała

Trening siłowy oznacza używanie oporu do tworzenia pracy dla mięśni. Z czasem może to oznaczać używanie zewnętrznych ciężarów (takich jak hantle czy sztangi), ale podnoszenie ciężarów zazwyczaj zaczyna się po prostu od własnej masy ciała. Jest to także dobry sposób na nauczenie się wykonywania ćwiczeń prawidłowo. Na przykład, zanim chwycisz parę hantli do martwego ciągu, powinieneś najpierw upewnić się, że rozumiesz, jak wykonać ruch zawiasowy w stawie biodrowym – odpychając biodra i pośladki do tyłu, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa i lekkie zgięcie w kolanach.

2. Sprzęt

Hantle są najbaradziej oczywistym wyborem dla początkujących, ćwiczenia z obciążeniem z ich użyciem są stosunkowo bezpieczne. Najlepiej posiadać trzy zestawy: lekkie, nieco cięższe i ciężkie (odpowiednio może to być 2,5kg, 5kg, 10kg). Inną opcją jest zainwestowanie w regulowany zestaw do ćwiczeń (ze sztangą, gryfem prostym, nakładem obciążeń i hantlami). 

3. Rozgrzewka

Ważny element treningu z obciążeniem, gdyż przygotowuje mięśnie do pracy i pomaga zwiększyć zarkes ruchu. Dobrym sposobem na rozgrzewkę mięśni jest roller piankowy (walcowanie pianką rozluźnia napięte mięśnie oraz może pomoć je rogrzać). 

5. Powolny start

Zacznij od dwóch dni przez dwa do trzech tygodni, a następnie dodaj trzeci dzień. Idealny plan na trening siłowy to trzy do maksymalnie pięciu dni w tygodniu (zaczynanie od pięciu dni może zbyt obciążyć nasz organizm). Każy trening z obciążeniem powinien być treningiem całego ciała, nie tylko niektórych partii mięśni. Oznacza to, że podczas każdego treningu będziesz wykonywać po trochu wszystkiego — trochę pracy dolnych partii ciała, trochę ruchów tułowia i trochę pracy górnej części ciała. Dzięki temu  trening będzie zrównoważony. W dni kiedy nie podnosisz ciężarów dobrze jest wprowadzić trochę ćwiczeń areobowych.