Różnorodność treningu, naprzemienne ciężkie i łatwiejsze dni oraz zwiększanie intensywności treningu z tygodnia na tydzień to rozsądne zasady treningowe, które umożliwiają trwały postęp. Jeśli założymy, że sesja musi być trudna, z czasem może wystąpić u nas zniechęcenie, wypalenie, zmęczenie czy pojawi się kontuzja. Monitorując obciążenie treningowe możemy w łatwy sposób sprawdzić, czy postępujemy zgodnie z założonym planem, czy też utknęliśmy w fazie plateau.
Obciążenie treningowe – sposób na uzyskanie długoterminowych wyników
Najważniejszym czynnikiem, który wpływa na efektywność treningów jest regularna zmiana obciążenia treningowego. Musimy jednak rozsądnie rozłożyć siły na zamiary. Jeśli jesteś głównie weekendowym wyczynowcem i w jeden weekend ćwiczysz dziesięć godzin, a w następnym dwie, twoje średnie obciążenie treningowe wynosi około sześciu godzin tygodniowo i bardziej drastyczne zmiany powinny być wprowadzane stopniowo. Najczęstym błędem jest przejście od zera do bohatera. Progresja obciążenia rozłożona w czasie jest najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji. Trening oczywiście będzie bardziej efektywny gdy zwiększymy obciążenie treningowe, ale nie możemy tego robić zbyt drastycznie. Panuje powszechne przekonanie, że 10% wzrostu tygodniowo jest optymalną opcją, do której należy dążyć. Trzeba być jednak świadomym tego, że nie chodzi tylko o zwiększenie czasu trwania treningu, ale też jego intensywności.
Miara obciążenia treningowego
Najprostszym sposobem na zmierzenie obciążenia treningowego jest określenie stopnia trudności sesji treningowej od lekkiej do ciężkiej:
– łatwa sesja to taka, w której oddychamy trochę szybciej i trochę się pocimy, ale czujemy się dość komfortowo;
– sesja umiarkowana to taka, kiedy dyszymy i sporo się pocimy, a rozmowa z kimś zaczyna być trudna;
– za ciężką sesję możemy uznać taką, podczas której pocimy się obficie a rozmowa z kimś jest w zasadzie niemożliwa.
Należy jednak zdawać sobie sprawę, że postrzeganie wysiłku zmienia się, jeśli jesteśmy zmęczeni badź zestresowani (po pracy, imprezie etc.). Tym samym łatwa sesja jednego dnia może być właściwie umiarkowaną sesją dnia następnego.
Urządzenia do monitorowania obciążenia treningowego
Technologia jest fajna i przydatna, ale trzeba jej używać z pewną dozą zdrowego rozsądku. Ciągłe liczenie kalorii, mierzenie, liczenie kroków itd. jest bardzo pouczające, niemniej fiksowanie się na liczbach może spowodować spadek naszej motywacji. Najważniejsze jest znalezienie takiej aktywności fizycznej, którą będziemy lubili wykonywać, przy wsparciu nowinek technologicznych czy bez.