Podnoszenie ciężarów dla osoby stawiającej pierwsze kroki na siłowni może brzmieć nieprawdopodobnie. Pomysł podnoszenia sztangi czy hantli i demonstrowania świetnej formy wydaje się być dosyć zaawansowanym poziomem sprawności fizycznej. Jak nauczyć się używać stojaka treningowego, skąd wiedzieć czy bezpiecznie podnosimy sztangę i waga jest odpowiednia, a może za lekka lub za ciężka?
Początki
Trening z obciążeniem to nie tylko aktywność dla wyczynowych sportowców. Praktyka obejmuje szeroki wachlarz ćwiczeń, od podstawowych ruchów, które naśladują codzienną aktywność, po bardziej zaawansowane ruchy w podnoszeniu ciężarów. Początki w podnoszeniu ciężarów powinny być stopniowym i satysfakcjonującym procesem prowadzącym do uzyskania świetnej formy. Masa mięśniowa może zacząć spadać po trzydziestce, więc jeśli chcemy być w formie i zachować siłę, nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie treningu z obciążeniem.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym
1. Masa ciała
Trening siłowy oznacza używanie oporu do tworzenia pracy dla mięśni. Z czasem może to oznaczać używanie zewnętrznych ciężarów (takich jak hantle czy sztangi), ale podnoszenie ciężarów zazwyczaj zaczyna się po prostu od własnej masy ciała. Jest to także dobry sposób na nauczenie się wykonywania ćwiczeń prawidłowo. Na przykład, zanim chwycisz parę hantli do martwego ciągu, powinieneś najpierw upewnić się, że rozumiesz, jak wykonać ruch zawiasowy w stawie biodrowym – odpychając biodra i pośladki do tyłu, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa i lekkie zgięcie w kolanach.
2. Sprzęt
Hantle są najbaradziej oczywistym wyborem dla początkujących, ćwiczenia z obciążeniem z ich użyciem są stosunkowo bezpieczne. Najlepiej posiadać trzy zestawy: lekkie, nieco cięższe i ciężkie (odpowiednio może to być 2,5kg, 5kg, 10kg). Inną opcją jest zainwestowanie w regulowany zestaw do ćwiczeń (ze sztangą, gryfem prostym, nakładem obciążeń i hantlami).
3. Rozgrzewka
Ważny element treningu z obciążeniem, gdyż przygotowuje mięśnie do pracy i pomaga zwiększyć zarkes ruchu. Dobrym sposobem na rozgrzewkę mięśni jest roller piankowy (walcowanie pianką rozluźnia napięte mięśnie oraz może pomoć je rogrzać).
5. Powolny start
Zacznij od dwóch dni przez dwa do trzech tygodni, a następnie dodaj trzeci dzień. Idealny plan na trening siłowy to trzy do maksymalnie pięciu dni w tygodniu (zaczynanie od pięciu dni może zbyt obciążyć nasz organizm). Każy trening z obciążeniem powinien być treningiem całego ciała, nie tylko niektórych partii mięśni. Oznacza to, że podczas każdego treningu będziesz wykonywać po trochu wszystkiego — trochę pracy dolnych partii ciała, trochę ruchów tułowia i trochę pracy górnej części ciała. Dzięki temu trening będzie zrównoważony. W dni kiedy nie podnosisz ciężarów dobrze jest wprowadzić trochę ćwiczeń areobowych.